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TODO SOBRE LA ETAPA DE VOLUMEN MUSCULAR
publicado por      09/17/2019 12:26:55     Home    0 Comentarios
TODO SOBRE LA ETAPA DE VOLUMEN MUSCULAR

La mayoría de las personas que comienzan a entrenar o practicar deporte, tienen como objetivo el incremento de masa muscular o, popularmente conocido como el crecimiento de los músculos.

Generalmente, se diferencian dos etapas: La de definición y la de volumen. Así, tras un periodo de volumen donde ganamos peso y logramos el crecimiento de nuestros músculos se suele ganar un poco de grasa, grasa que intentaremos bajar posteriormente en el periodo de definición.

PRINCIPIOS BÁSICOS EN LA ETAPA DE VOLUMEN 

Tanto si estas buscando volumen o definición, existen tres premisas que siempre debes cubrir:

  • Estímulo/entrenamiento
  • Alimentación
  • Descanso

Cumpliendo estos tres requisitos, gran parte del camino hacia tus objetivos está garantizado. Pero, ¿cuál es la diferencia entre volumen y definición muscular?

La diferencia radica esencialmente en las calorías y, por supuesto, la calidad de estas.

ALIMENTACIÓN

Partiendo de la base de que el descanso y el entrenamiento son imprescindibles, la principal diferencia entre ambos periodos radica en la alimentación.

Debes consumir más calorías de las que gastas para que tu cuerpo disponga de los recursos necesarios para crear nueva materia.

Pero no vale cualquier tipo de calorías. Aportar lo que tu cuerpo requiere sin excederse en ninguno de los principales macronutrientes (grasas, hidratos y proteinas) hará que consigas incrementar tu masa muscular de la manera más limpia posible.

No es lo mismo incrementar el número de calorías procedentes de grasas saturadas e hidratos refinados que hacerlo de alimentos como la avena, el pollo o aguacate.

Es necesario conocer tu gasto calórico, el cual está compuesto por el metabolismo basal más las que consumes durante el entrenamiento.

A esa cantidad, deberás sumar unas 400 calorías extra por semana para que nuestro cuerpo vaya ganando peso pero no de forma excesivamente rápida, que genere desequilibrios en el organismo o nos haga almacenar grasa.

Recuerda que la proteína es fundamental, ya que son los ladrillos de los músculos, los hidratos te aportarán energía y las grasas "buenas" son esenciales para el correcto funcionamiento de nuestro organismo.

Por supuesto, nunca dejes de lado los micronutrientes.

ENTRENAMIENTO

"Más repeticiones para definir y más peso para volumen"... FALSO.

Tus músculos crecen a través de microfracturas que se producen en ellos a raíz de un estímulo al que no está acostumbrado (generalmente un peso mayor). Para unir ambas fibras, nuestro cuerpo debe disponer de los nutrientes necesarios que le permita crear nuevas fibras. Si no es así y fallamos en la alimentación, estaremos desgastando nuestro cuerpo sin avanzar.

Plantea un entrenamiento por periodos de fuerza, donde incrementes tu capacidad de mover peso con periodos de hipertrofia, que es donde realmente se produce el crecimiento muscular, sin dejar de lado la resistencia.

La hipertrofia se suele mover en un rango de entre 6 y 12 repeticiones, la resistencia en un rango superior a las 12 y la fuerza cuando no podemos mover más de 5 veces los kilos que tenemos en ese momento.

No obstante, eso depende de otro factor muy importante... LA INTENSIDAD. La intensidad juega un papel relevante en todo esto, ya que no podremos mover los mismos kilos con un descanso de 45´entre repeticiones que si lo hacemos en 2 minutos.

Para fuerza, se recomienda dejar bastante tiempo de descanso para poder afrontar la siguiente serie con mayor energía.

En resumen, entrena pesado entre 5 y 12 repeticiones, haciendo variaciones periódicas en tu rutina de entrenamiento, centrándote en ejercicios compuestos como press, sentadillas, dominadas... y siempre consume más calorías de las que vas a gastar en el entreno.

DESCANSO

Aquí es donde falla la inmensa mayoría de la gente. Tan importante es entrenar como descansar (si no más). Nuestro cuerpo se recupera y repara durante el descanso. 
Si no aportamos el suficiente nuestro cuerpo no progresará, lo que desemboca en frustración.

NUESTROS PRODUCTOS

Dependiendo de la persona, su estilo de vida, plan de alimentación y entrenamiento los suplementos pueden variar de uno a otro.

Si más o menos llevas una dieta equilibrada y alta en hidratos nuestras proteínas te ayudarán a aportar a tu cuerpo esa dosis necesaria para construir músculo.

https://energyumsport.com/83-aislado-de-whey

Si te cuesta llevar una alimentación correcta, no puedes hacer todas tus comidas o ves que te cuesta muchísimo ganar peso aún cumpliendo con los otros dos factores.

Nuestra avenas y gainer te ayudarán a sumar calorías de la forma más sana y eficiente posible.

Finalmente, los micronutrientes son vitales para la correcta absorción y asimilación de los nutrientes que vamos aportar, así como reacciones que nuestro cuerpo genera en el entrenamiento. Un multivitamínico siempre será imprescindible y, ¡aquí os dejamos uno de ellos!

https://bit.ly/2kqqvTG

Etiquetas: volumen muscular

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