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EL ÍNDICE GLUCÉMICO

Cuando los niveles de glucosa en la sangre aumentan, el páncreas estimula la producción de la hormona insulina, la cual se encarga de guardar la glucosa en las despensas. Sin embargo, ésta no es su única misión: a la vez que guarda, también se asegura que la grasa guardada no se queme. Por esta razón, y aunque la insulina es muy importante para mantenernos vivos, hay que evitar producir grandes cantidades.

Sin duda, la forma más efectiva de controlar los niveles de insulina es a través de comer alimentos con un bajo índice glicémico. Recordemos que a mayor índice glucémico, mayor producción de insulina

El índice glucémico de un alimento depende de diversos factores:

Si está compuesto de glucosa, fructosa o galactosa.

La pasta, pan, cereales y granos en general, féculas y vegetales se convierten en glucosa, la cual entra con más rapidez a la sangre que la fructosa (en fruta) y galactosa (en productos lácteos). Contra más dulce sea un alimento, por lo general, más alto será su índice glicémico.

Por ejemplo, alimentos con un índice glucémico alto son:

•Azúcar, miel y glucosa.
• Frutas secas.
• Plátanos, uvas, higos y melón.
• Patatas, remolacha, guisantes, maíz, nabos, boniatos y zanahorias cocinadas.
• Pan blanco e integral.
• Arroz blanco e integral.
• Cereales refinados o azucarados.
La grasa de los alimentos.

Ésta es de vital importancia para prevenir la excesiva producción de insulina y activar el metabolismo. A esta grasa tan necesaria para la salud se le llama ácidos grasos esenciales y son vitales para adelgazar.

Los ácidos grasos esenciales se encuentran principalmente en:

• Los frutos secos.
• Semillas y sus aceites
• Pescado.
La fibra de los alimentos.

Ésta aunque no se absorbe, relentiza la entrada de los carbohidratos (hidratos de carbono) a la sangre. Por este motivo, los zumos (aunque muy recomendados en general) y los granos refinados no son aconsejables para los desequilibrios hormonales ni para perder grasa.

Así, según lo que acabamos de ver, un plato de avena con leche de soja y unas semillas de sésamo, calabaza, girasol y lino, y una manzana, son una combinación ideal para el control del peso: tiene un índice glicémico bajo, fibra y ácidos grasos esenciales.

Por otro lado, disponemos de otra hormona producida en el páncreas, llamada glucagón, que moviliza la grasa y es antagonista a la insulina.

El glucagón se estimula con la ingesta de proteínas (carne, pescado, huevos, frutos secos, semillas, algas, legumbres con cereales, productos de soja y lácteos). Esto no quiere decir que debamos comer solamente proteínas, ya que el exceso de éstas puede producir niveles altos de acidez en la sangre y,por consiguiente, una desmineralización.

Lo ideal es una relación de carbohidratos (hidratos de carbono) 2: proteína 1. En otras palabras, el arroz, vegetales, pan, fruta y demás carbohidratos (hidratos de carbono) que incluimos en una comida deben ocupar físicamente el doble que las proteínas que consumimos. Por ejemplo, un filete de pescado del tamaño de la palma de la mano debe ir acompañado de una ensalada del tamaño de dos palmas.

17/08/2011