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DIETA BÁSICA SANA


¿Qué es una dieta sana? Es una dieta que proporciona niveles óptimos de nutrientes para el mantenimiento y regeneración del organismo, y bajos niveles de alimentos perjudiciales para la salud. Todo lo que ingerimos a lo largo del día representa una medicina o un tóxico en potencia para nuestro organismo.

Una alimentación equilibrada tiene una amplia base de hidratos de carbono complejos (cereales integrales, pan, pasta, arroz integral, patatas, legumbres, etc), mucha fruta y verdura (contienen fibra, vitaminas y minerales), aceites vegetales no refinados y pescado azul.

Alimentos como los lácteos, la carne y los huevos han de ser ingeridos de forma eventual. Otros, como el azúcar o los alimentos procesados industrialmente y las grasas saturadas, deben ser evitados, como veremos más adelante.

Alimentos recomendables obligados:


  • Frutas completas y zumos naturales no ácidos. 4 Raciones diarias.
  • Verduras y hortalizas crudas, al vapor, al horno (de hoja verde, todo tipo de coles, raíces, etc). 1 Ración cruda (ensalada) y otra cocinada al día, como mínimo.
  • Cereales integrales, al menos en un 70% de los totales ingeridos (arroz, trigo, avena, centeno, mijo, cous-cous, pasta, pan, etc)
  • Legumbres (soja, lentejas, garbanzos, judías, guisantes, etc).
  • Tofu, seitán. 2 Raciones diarias.
  • Germinados (brotes de soja, de alfalfa, de trigo, etc). 2/3 Veces semanales.
  • Semillas y nueces (en poca cantidad). 2 Veces semanales o más.
  • Aceite de oliva virgen prensado en frío, aceite de lino. Diario.
  • Pescado azul de aguas frías (salmón, arenque, sardinas, boquerones, caballa, trucha de río) Se puede sustituir por una cucharada diaria de aceite de lino. 2/3 Veces semanales. Agua mineral y zumos (3:1). 8 Vasos grandes al día (entre los dos).

Alimentos recomendables opcionales:

  • Lácteos (mejor olvidar la leche de vaca; la leche de cabra es más digestiva.) Es mejor tomar productos fermentados como yogur biológico (con bifidobacterias, etc) y quesos frescos (mejor de oveja o cabra). 1 Ración diaria, máximo.
  • Carnes biológicas (mejor de caza o no estabuladas). Evitar el cerdo. 1 Vez cada 10 días.
  • Huevos biológicos. 2 A la semana. Se recomienda que todos los alimentos procedan de cultivos o cría biológicos, en la medida de lo posible, debido a la ausencia de pesticidas, metales pesados, antibióticos, hormonas y otras sustancias tóxicas, en su interior.

Alimentos perjudiciales:

Limitar su consumo al máximo, ya que, no sólo no aportan ningún nutriente, sino que provocan, tarde o temprano, trastornos en la salud. Son:
  • Azúcar refinada y dulces.
  • Grasas saturadas (de procedencia animal) y grasas “Trans” o hidrogenadas (margarina, bollería, aceites refinados, etc).
  • Sal en exceso.
  • Embutidos (a excepción del jamón ibérico de bellota, en pequeñas raciones).
  • Harinas blancas refinadas (pan blanco, pasta blanca, etc).
  • Productos procesados industrialmente (productos preparados, precocinados, enlatados, en conserva) con conservantes o colorantes químicos.
  • Carne roja y aves, en exceso (más de una vez por semana).

Procurar que la carne sea de origen biológico o de caza. En especial, evitar el cerdo y la grasa animal. Tabaco y alcohol (sí se recomienda una copa de vino tinto bueno, diaria).

A continuación, exponemos una dieta básica equilibrada, que puede servir como modelo:

1. Líquido:Bebe mucho, en cantidades pequeñas repartidas durante todo el día y entre comidas, un mínimo de 2,5 a 3 litros, entre agua y zumos de fruta, en una proporción de 2/1. Hay que evitar el café en lo posible, los refrescos con cafeína y gaseosas. Evitar la leche de vaca o no superar más de un vaso al día.

2. Desayuno: Fruta, zumos naturales, cereales integrales (muesli) con yogur Biológico, pan integral con aceite de oliva y tomate. Algo de queso (mejor fresco), frutos secos, malta, infusiones, achicoria. Leche de soja.

3. Almuerzo: Fruta, pan integral (bocadillo) con queso, aceite de oliva, tortilla española o francesa, tomate, boquerones, etc.

4. Comida: Verduras crudas (ensaladas) y cocinadas, arroz integral y cereales integrales (cocidos o en brotes), cualquier tipo de pastas (integrales), legumbres cocidas o en brotes (como lentejas, garbanzos, soja, etc.). Tofu, seitán. Pescado (mejor azul), carne de cordero (sin grasa) o de pollo de granja, pato o pavo, hasta dos veces a la semana. Huevos de granja, pero no fritos. Nunca carne de cerdo ni embutidos: como única excepción: jamón serrano de bellota o de York. Patatas, fruta.

5. Merienda: Yogur con fruta, plátanos, frutos secos, infusiones

6. Cena: Más o menos como la comida, también sopas o hervidos de verduras, etc. Pan integral.

03/02/2011