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Suplementación imprescindible

Nuestro embajador y personal trainer Ricky nos deja una serie de productos de suplementación imprescindibles que no os pueden faltar en vuestras despensas!

Aislado de proteina de suero

En nuestra opinión una proteína aislada de suero elaborada mediante un sofisticado flujo cruzado de ultrafiltración y microfiltración (CFM), como pos-entreno la consideramos prioritaria y la mejor opción tanto por comodidad como por capacidad y velocidad de síntesis proteica tras un entrenamiento intenso. Es la mejor manera de optimizar una buena recuperación. Un aislado de proteína de suero nos proveerá  de una óptima dosis de aminoácidos de cadena ramificada y glutamina. Nos permitirá además una rápida liberación de los aminoácidos en el torrente sanguíneo y que apoya al organismo optimizando  la energía, construcción, reparación y recuperación muscular. También facilitará  la  estimulación de  la IGF-1 (Insulin-like Growth Factor 1) que nos aportará sin duda una  mayor síntesis de proteínas favoreciendo la reparación y construcción muscular.

Probablemente la proteína en polvo se trata del suplemento más antiguo de todos y el más conocido por todos. La proteína en polvo generalmente son derivados de la leche o del huevo. Se utilizan también los polvos derivados de la soja, pero siendo este un alimento limitado en algunos aminoácidos, se trata de proteína con una calidad muy inferior.

Algunas marcas incluyen proteínas de diferentes velocidades de asimilación de la leche y el huevo, aunque también existen formulaciones con solo proteínas de huevo, para quien tiene intolerancia a las proteínas de la leche. Las últimas generaciones de proteínas de leche también son deslactosadas, debido a que puede dar lugar a intolerancias específicas y a retención hídrica inconveniente para el bodybuilder.

Nacieron por la exigencia de tener fuentes proteicas magras y prácticas para el aumento de la masa muscular. La mayoría de expertos afirman que para incrementar la masa magra, es absolutamente indispensable consumir por lo menos 1,7 – 2 gramos de proteínas por Kg de peso corporal. Por lo tanto, si con las comidas normales un atleta logra consumir la cantidad adecuada de proteínas, los polvos proteicos no son indispensables.

Sin embargo la experiencia nos enseña que la mayoría de las personas no logran ingerir  la cantidad necesaria de proteína, ya sea por motivos de trabajo o estudio que les impiden comer de manera cualitativa, debido a que están a menudo fuera de casa. Por este motivo uno o dos batidos de 20-30 gramos al día, tomados generalmente a media mañana y a media tarde, solucionan brillantemente la situación. En relación a todo lo anterior, uno de los mejores aislados del mercado sin lugar a dudas es  I90 de Starlabs.

Monohidrato de creatina

Primordial sin duda en las fases de entrenamiento de fuerza y potencia mejorándola considerablemente. La CREATINA se convierte en fosfato de creatina o fosfocreatina  almacenado en las células musculares, donde se utiliza para energía sobre todo en los primeros segundos de la actividad. Durante el entrenamiento de alta intensidad y sobre toda corta duración  la fosfocreatina es convertida en ATP (trifosfato de adenosina). Incrementando así  el combustible  para los músculos, mejora la fuerza y desarrolla la masa muscular magra además de  promover  una mayor densidad ósea. Cuando se toma después de una sesión de ejercicios ayuda a transportar agua, carbohidratos y aminoácidos a los  músculos, optimizando así  la recuperación y estimula  el crecimiento muscular. El  Monohidrato de creatina pura tiene la  capacidad además de aumentar la retención de agua intramuscular, dando visualmente y al tacto un musculo más lleno y denso.

Ha sido demostrado un aumento de los depósitos de creatina musculares entre el 10% y el 40% con análoga eficacia entre protocolos. La única diferencia concierne el efecto ergogénico sobre la prestación, que en el protocolo SIN CARGA es más gradual a medida de que los depósitos de creatina se van llenando. Asimismo la toma cíclica, se realizaba con el fin de evitar la regulación a la baja (downregulation) de los transportadores de creatina, aunque otros  estudios han  demostrado que esta no se verifica hasta pasadas 16 semanas de suplementación crónica.

La fase de carga puede necesitar una duración máxima de hasta 2-3 días para ser útil, sobre todo cuando la ingesta se verifica juntos con proteínas y/o carbohidratos. De hecho el TIMING recomendado para la ingesta de creatina es juntos con las comidas más insulino-estimulantes (abundante en carbohidratos y/o proteínas) ya que la insulina producida como respuesta ha demostrado mejorar el transporte de la creatina a nivel intramuscular De hecho una ingesta de 100 gr de carbohidratos conllevan un aumento de la insulina del 300-500%, y 64 gr de proteínas conllevan un aumento del 100-200%, mientras la combinación de ambos la incrementa de un 600-800%.

Pero aún más interesante es que en los últimos años  existe la hipóteis  que ingerir una dosis de carga de CREATINA (20gr repartidos en 4 tomas de 5 gr) durante un  protocolos de RECARGA de CARBOHIDRATOS puede ser útil, debido a que la creatina ha demostrado mejorar la SENSIBILIDAD a la INSULINA a nivel muscular y es capaz de favorecer una mayor supercompensación de las reservas de glucógeno muscular. Un buen monohidrato es el CR5 de Starlabs.

La creatina monohidrato ha demostrado ser un suplemento seguro y económico, que proporciona efectos positivos sobre la prestación en la mayoría de los atletas varones.

Para obtener beneficios ergogénicos  a través del aumento de los depósitos musculares, NO es necesario realizar fase de carga-mantenimiento ya que a largo plazo (tras un mes aproximadamente) los niveles de saturación muscular y la mejoría de la prestación son análogos con respeto a la toma constante (utilizando una cantidad total de creatina inferior)  y es suficiente con utilizar una ingesta diaria de entre 3 y 5 gr de creatina.

Sin embargo, cuando el objetivo es maximizar la síntesis de glucógeno muscular, sobretodo en fases estratégicas de “REFEED” donde se ingieren grandes cantidades de carbohidratos durante uno o dos días, realizar una carga de creatina con 20 gr (repartidos en 4 tomas de 5gr) puede ser útil.

Os dejamos aquí un consejo sobre como se debe tomar.

MODALIDADES DE EMPLEO:

En literatura se describen principalmente tres protocolos de empleo:

CARGA y MANTENIMIENTO: fase de carga con 0,3 g/kg/día (o 20 g/día) durante 5-7 días, seguidos por un mantenimiento de 3-5 g/día;

TOMA CONSTANTE: 3 g/día sin fase de carga;

TOMA CICLICA: como el 1

 

 

10/01/2018