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Los imprescindibles del entrenamiento de hombros

Muchos de nosotros no dedican especial atención al entrenamiento de hombros, centrándose principalmente en pectorales, biceps y triceps. Sin embargo, obtener unos deltoides voluminosos nos aportará amplitud a nuestro tren superior, reflejará ese aspecto de espalda ancha y en forma de triángulo inverso, o complementará a la perfección unos brazos trabajados y de gran tamaño.

PAUTAS CLAVES PARA UNA BUENA RUTINA DE HOMBROS

Toda rutina de hombros, independientemente de la cadencia, repeticiones y pesos debe trabajar las tres áreas principales en las que se divide:
-Zona frontal.
-Zona media.
-Zona posterior.

En cuanto a la composición de la tabla de entrenamiento, lo ideal es trabajar de distinta manera para lograr estimular todas las fibras musculares presentes en ellos.
Los ejercicios de fuerza serán los constructores, propiamente dicho, y harán que nuestros músculos crezcan para adaptarse al estímulo que le exige mover un mayor peso. Para ello debes de realizar repeticiones entre 3 y 6 como mucho y mover un peso considerable que no te deje llegar a un mayor número de repeticiones. Pero eso sí, siempre de forma controlada ya que es un área que es propenso a sufrir lesiones si no se realiza correctamente la técnica exigida.
Los ejercicios de aislamiento nos permitirán trabajar zonas más complicadas y específicas, esculpiendo de este modo nuestros deltoides. 
Por último, ejercicios de bombeo con el que lograr una mayor congestión y fatiga muscular gracias al uso de un mayor número de repeticiones.

No obstante, lo más importante es mantener lo máximo posible la contracción de las fibras musculares para tenerlas bajo tensión. Por lo que controla tanto la subida como la bajada.

Finalmente, para potencia y fuerza se recomienda no realizar más de 5 repeticiones, oscilar entre 6 y 12 para hipertrofia y superar esta última para los ejercicios de bombeo.

Ahora sí, ¡vamos con los imprescindibles para obtener unos hombros voluminosos!

PRESS MILITAR

Con mancuernas, barra, multipower, máquina... Nos da igual cómo lo realices, pero este ejercicio debe aparecer en tu rutina sí o sí. Es el denominado ejercicio por excelencia para construir unos hombros amplios y promover su crecimiento.
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Lo ideal es que varies su ejecución, alternando entre barras, mancuernas, de pie, sentado... Existen variantes como es el Press Arnold que nos permiten sorprender a nuestros hombros y obligarles a adaptarse a nuevas formas de estímulo.

ELEVACIONES FRONTALES Y LATERALES
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Con estos ejercicios lograremos una mayor incidencia en el pico del corte entre el hombro medio y el brazo, así como la cabeza frontal de nuestro hombro lo que aportará un mayor aspecto a su vez a el corte pectoral. 
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Aquí el control de la carga y la técnica, priman sobre el kilaje utilizado por lo que, si nunca debes sacrificar técnica por peso, en este caso muchísimo menos.

POSTERIOR EN MÁQUINA, POLEAS O PÁJAROS
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En este tipo de ejercicios buscamos trabajar la parte posterior de nuestro hombro. Para ello volvemos a hacer hincapié en la importancia de una adecuada técnica que permita mantener la tensión en la zona deseada.
Puedes hacerlo en máquina, con mancuernas o poleas. 

Recuerda alternar las distintas variantes de cada área para evitar que nuestros músculos se acostumbren al entrenamiento. Lo más importante no es el ejercicio en sí, sino las fibras que estimulas con cada uno de ellos.

FACE PULL O CRUZ DE HIERRO
¡Cuidado con los manguitos rotatores de nuestras articulaciones! Aquí el control del peso es vital para no caer en lesiones. Por ello, sacrificamos peso por control total y tensión de las fibras. El face pull no está muy extendido, pero es un excelente ejercicio de bombeo que nos permitirá mejorar la resistencia de nuestros hombros y corregir posturas lesivas de nuestra posición corporal.
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30/08/2017