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Claves para el crecimiento muscular de bíceps

No alcanzar nuestros objetivos hace que nos cueste continuar en el gimnasio, algo que suele pasar con grupos musculares pequeños como el bíceps. Para aumentar nuestra masa muscular, existen varios factores. 

Para empezar, los bíceps son los músculos de la parte anterior del brazo, que son:

  • El bíceps braquial: cubre a los otros dos, existiendo una porcion corta y otra larga que empiezan en el hombro y se encuentran en un tendón situado en el antebrazo.
  • El bíceps coracobraquial: está cubierto por el bíceps e implicado en funciones del hombro.
  • El bíceps braquial anterior: cubierto también por el bíceps, se encarga de la flexión.

En conjunto, se encargan de la rotación interna y externa del brazo, la supinación del antebrazo y la flexión del codo.

Para lograr cualquier objetivo, debemos tener en cuenta tres pilares básicos e imprescindibles:

  • Descanso: tanto el descanso en el entrenamiento como en general son esenciales.
  • Alimentación: por ejemplo, para aumentar nuestros bíceps (hipertorfia) es necesaria una dieta hipercalórica. Para ello, es muy importante aumentar la síntesis proteica muscular con prodcutos que nos aporten leucina, ya que aumenta dicha síntesis.
  • Entrenamiento: es el aspecto más investigado y complejo. Existen tres factores primarios:
    • Tensión mecánica:conseguida a base de entrenamiento, genera adaptaciones en el tejido muscular que llevan a la hipertrofia.
    • Daño muscular: provocado por la anterior tensión y situado en el tejido muscular, en determinadas circunstancias, crea una respuesta hipertrófica.
    • Estrés metabólico: inducido por el ejercicio, tiene un papel anabólico.

Por lo tanto, para ganar músculo es aconsejable:

  • Un programa con repeticiones de entre 6-12 con un descanso de 60 a 90 segundos entre series.
  • Los ejercicios deben ser en múltiples planos y ángulos para trabajar al máximo todas las fibras musculares.
  • Se puede elegir un entrenamiento por división muscular con múltiples series para aumentar el estrés metabólico.
  • Repeticiones concéntricas, a velocidades rápidas y moderadas, entre 1 y 3 segundos.
  • Repeticiones excéntricas pero a velocidades más lentas, entre 2 y 4 segundos.
  • Series al fallo muscular concéntrico, alternando para evitar la sobrecarga muscular.
  • Por último, será necesaria una disminución del volumen para una correcta supercompensación de los músculos.

Y sabiendo todo esto, ¡ya puedes planificar tu entrenamiento, alimentación y descanso!

 

 

08/10/2018